本文作者：食戟社赢正通
“立冬补冬，补嘴空”，作为冬季的第一个节气，立冬不仅标志着严寒的开始，更蕴含着顺应时节、滋养身体的饮食智慧。此时人体阳气渐收、阴气渐长，饮食需以“温补散寒、滋阴润燥”为核心，通过科学的食材搭配和健康的食用习惯，为寒冬储备能量、增强免疫力。
立冬食材搭配讲究“寒热平衡、营养互补”。温补类食材是此时的主力军，羊肉、牛肉、鸡肉等红肉富含蛋白质和铁元素赢正通，能快速补充热量、抵御寒冷，搭配白萝卜、冬瓜等清热利湿的食材，可避免温补过盛导致的上火。比如经典的羊肉白萝卜汤，羊肉温中暖肾，白萝卜下气消食，二者结合既能发挥温补功效，又能减少油腻感。
展开剩余68%除了肉类，根茎类蔬菜也是立冬餐桌的常客。山药、土豆、红薯、莲藕等富含碳水化合物和膳食纤维，既能提供持久能量，又能健脾养胃。山药搭配排骨炖煮，山药的黏多糖能保护胃黏膜，排骨的优质蛋白补充营养；莲藕与排骨或猪蹄同煮，清热生津又能补益气血，适合干燥的冬季食用。
滋阴润燥食材同样不可或缺。冬季气候干燥，易出现皮肤干燥、咽喉不适等问题，银耳、百合、梨、蜂蜜等食材能滋阴润肺。百合莲子粥是不错的选择，百合养阴润肺，莲子健脾安神，搭配大米煮成粥，清淡易消化，适合早晚食用；梨炖冰糖加少许川贝，既能缓解干燥，又能滋养呼吸道，老少皆宜。
在食用习惯上，立冬需遵循“少食多餐、温热为宜”的原则。冬季人体消化功能减弱，过量进食易加重肠胃负担，建议每餐七八分饱，可在两餐之间适当补充坚果、红枣等零食，既能补充能量，又不影响正餐消化。同时，应避免生冷食物，生鱼片、冷饮、凉拌菜等会损伤脾胃阳气，导致畏寒、腹泻等不适，食材尽量以蒸、煮、炖、焖为主，既能保留营养，又能减少肠胃刺激。
此外，立冬饮食还需兼顾“补而不腻”。不少人认为立冬要大补特补，过量食用辛辣、油腻食物，反而会导致体内积热、代谢紊乱。建议减少辣椒、花椒、生姜、大蒜等辛辣调味品的用量，烹饪时少盐少糖，多采用清炖、清蒸的方式，让营养更易吸收，同时搭配足量蔬菜和适量水果，保证膳食纤维和维生素的摄入，维持饮食均衡。
立冬饮食的核心是顺应自然规律，根据自身情况调整搭配。体质偏寒者可适当增加温补食材的比例，体质偏热者则需减少辛辣温补，多搭配滋阴润燥的食材。遵循科学的食材搭配和食用习惯，既能享受冬日美食赢正通，又能滋养身体，在严寒中保持健康活力。
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